Gdy wszystko staje się nieskuteczne, idź popatrzeć na pracę kamieniarza sto razy uderzającego w skałę, na której nie pojawia się nawet drobna rysa. Ale za sto pierwszym uderzeniem kamień pęka na dwoje, a ja wiem, że nie ostatni cios to sprawił, lecz wszystkie, które nastąpiły przed tym.
James Clear, Atomowe nawyki. Drobne zmiany, niezwykłe efekty
Zebrałem przemyślenia w postaci lekcji, z moich wielu podejść – udanych jak i "porażek" we wcielaniu nawyków z ostatnich lat. Nie wszystkie będa odpowiednie dla Ciebie, bo każdy musi obrać swoja drogę. Mam nadzieję, że wyniesiesz wartość z moich przemyśleń.
1. Jak jest dobrze, to jest dobrze.
Gdy jesteśmy wypoczęci, w dobrym nastroju i mając czas, łatwo jest realizować swoje cele.
Przygotuj się wcześniej na gorsze momenty np. poranna checklista pomoże Ci poukłdać w głowie, co masz dzisiaj zrobić, przedtreningówka pomoże ze startem workoutu, czy szczegółowy plan treningu w formie listy, pozwoli Ci nie zapomnieć o ćwiczeniu. Dobierz także odpowiedni moment w czasie dnia, kiedy możesz realizować swoje postanowienia, aby być jak najbardziej zaangażowanym.
2. Postanowienia nie działają.
Ile razu miałeś(-aś) postanowienie, że od jutra/poniedziałku/wieczora zaczniesz coś robić? Jak często to działało?
Aby realizować swoje nawyki przygotuj się. Określ swoje cele, motywacje, potencjalne przeszkody, zdobądź potrzebne zasoby jak np. trener personalny
Zadaj sobie kilka prostych pytan:
- Po co to robisz?
- Co chcesz osiągnąć?
- Po czym poznałeś, że to osiągnąłeś(-aś)?
- Jak chcesz to osiągnać?
- Co potrzebujesz?
- Kto może Ci pomóc?
- Co się stanie, jak się nie uda?
- Co osiągniesz, jak utrzymasz nawyk?
- Czego potrzebujesz do osiągnięcia zadowalajacych wyników?
- Jaki wynikie będą minimalnie zadowalać?
Bardzo dobrze działa realizacja celów pod przymusem. Sam lecąc do Ameryki Południowej na 9 miesięcy, wiedziałem że będe musiał nauczyć się chociaż podstaw hiszpańskiego. To mnie motywowało, aby codziennie przez kilka miesięcy przed wylotem uczyć się języka.
3. Jeden duży nawyk na raz.
Nie obciążaj się wieloma nawykami na raz. Nie łudź się, że uda Ci się sumiennie wszystkie realizować.
Na początku jak będziesz silny, zwarty i gotowy to będzie szło gładko. Z biegiem czasu, zmęczenia, problemów dnia codziennego, czy "lenistwa" będzie coraz trudniej dotrzymywać kroku i realizować cele. Skup się na jednej zmianie na raz. W tym przypadku więcej, nie znaczy lepiej.
4. Systemowe podejście
Spójrz na swój proces realizacji celów, biorąc pod uwagę czynniki wpływające na osiągnięcie sukcesu. Głównie Ciebie, jak i współmieszkańców, współtowarzyszy, otoczenie, pogodę, ograniczenia fizyczne Ciała, czy czas. Co będzie Cię wspierało, a co utrudniało? Jaki będzie najlepszy moment w czasie dnia, tygodnia na realizację nawyku?
O systemowym myśleniu sporo pisałem w artykule z cyklu Elementarz Cybernetyka
5. W kupie siła
Znajdź kogoś, z kim możesz wspólnie trenować, czy się uczyć. Jeśli nie znajomy, to może ludzie z social media? Zajęcia grupowe na siłowni? W grupie możecie się nawzajem wspierać, czy konkurować między sobą. Wzajemna presja może skutecznie mobilizować.
6. Efekt utopionych środków
Zainwestowałeś(-aś) już czas, energie, pieniądze w nowe hobby. Szkolenie, książki, czy sprzęt kosztowały. Przelicz ile juz zainwestowałeś(-aś) w realizację. Czy na pewno chcesz rezygnować?
7. Mierz postępy
Jakie dane możesz wykorzystać do mierzania postępów w realizacji obranych celów? Co możesz mierzyć, aby wiedzieć jakie robisz postępy? Notuj na bieżąco, porównuj, wyciąg wnioski i ucz sie co możesz usprawnić.
Używam kilka narzędzi do zbierania statystyk:
- Google Fit – sportowa aplikacja mobilna od Googla. Pozwala rejestrować swoje treningi, zapisywać wagę, zliczać kroki itd. https://www.google.com/fit/
- Habitify – Aplikacja do zarządzania nawykami. Integruje się z Google Fit, przez co w jednym miejscu widzę swoje postępy w realizacji nawyków dziennych np. minimalna liczba kroków, czy czas przeznaczony na medytację. https://www.habitify.me/
- Notion – zapisuje w niej swoje notatki. Służy mi także jak personalna baza wiedzy. notion.so/
8. Grywalizacja
(nudny proces) + ciekawa forma → ekscytacja -> motywacja-> wyniki
Termin grywalizacji odnosi się do pojawiających się w grach elementów – mechanik, punktacji, nagród, avatarów, poziomów – dla zwiększenia zaangażowania odbiorcy w sytuacjach, które na pierwszy rzut oka nie mają zbyt wiele wspólnego z rozrywką.
Jestem graczem i bardzo lubię ten sposób angażowania. Mam kilka narzędzi grywalizacyjnych, których regularnie używam.
Do nauki języków obcych używam Duolingo, do zarządzania nawyków uzywałem Habitica, o której piszę w późniejszej części artykułu.
9. Przypominajki
Mam tak, że zdarza mi się zapomnieć i nie zrealizować nawyków w natłoku innych zadań, czy jak jestem zmęczony. Tutaj przydaje się system powiadomień.
Najprościej wykorzystać przypomnienia dźwiękowe np. ustawić alert w aplikacji do nawyków czy w kalendarzu elektronicznym. Aby go było łatwiej rozróżnić od takiego standardowej np. wiadomości na messengerze, to możesz ustawić swój, który ci się szybko skojarzy, że to moment na określone działanie np. melodia hiszpańskiej gitary → czas na naukę hiszpańskiego.
⚠Zachowaj umiar. Nadmiar powiadomień sprawi, że będziesz je ignorować i stracą swój wspierajacy cel bytu.
10. Przełącz się w tryb Super Saiyanin – stan przepływu
Mihály Csíkszentmihályi, amerykański psycholog węgierskiego pochodzenia, określa stan flow (po polsku: „przepływu, uskrzydlenia”), jako doświadczenie bycia całkowicie zaangażowanym w wykonywane zajęcie. Warunkiem osiągnięcia tego stanu jest odpowiedni poziom jego trudności, klarowność wyznaczonych celów i mierzalne rezultaty w postaci możliwości uzyskania odpowiedniej informacji zwrotnej.
Jest to stan, w którym jesteśmy całkowicie pochłonięci tym co robimy. Odczuwalny czas zwalnia, umysł się wycisza, wchodzimy w tryb super produktywności. Dobrą wizualną metaforą jest final filmu Siła Spokoju (2006).
https://www.youtube.com/watch?v=O03d3j7Zk10
Wykorzystaj skojarzenia z bodźcami, aby szybciej wejśc w stan flow. W przypadku ćwiczeń fizycznych może to być siłownia, jej wygląd, zapachy, znajomi ludzi. Twój mózg będzie kojarzył odpowiednie bodźce ze stanem emocjonalnym i dalej z zachowaniami. Bodźce mogą być różne: to co widzisz, słyszysz, zapach, smak, odczucia z ciała.
**Tryb Super Sayanin** - poziom mocy, który może osiągnąć każdy, spełniający odpowiednie warunki. Termin z anime Dragon Ball11. Ogłoś wszem i wobec
Niektóre osoby zmotywuje ogłoszenie się publiczne ze swoją deklaracją np. w social media lub w mniejszym otoczeniu przed znajomymi i rodziną. Trudniej się wtedy wycofać ze względu na "pohańbienie" swojej dumy.
Ciekawostka. W internecie są dostępna aplikacje, gdzie deklarujemy się do wykonania swojego celu i gdy nie uda się go zrealizować, to określona kwota pieniedzy idzie na znienawidzoną przez nas fundację np. jakąś nazistowską czy komunistyczną.
12. Stwórz sobie warunki
Jeśli nie masz w swoim zasięgu odpowiednich warunków do realizacji nawyków to je sobie stwórz.
Nie masz sprzętu? Kup, czy wypożycz
Nie ma w pobliżu siłowni czy klubu sportowego? Może ćwicz w domu czy w pobliskim parku
Znajomi nie chcą się przyłączyć? Poszukaj lub stwórz grupę zainteresowanych. Na facebooku, discordzie,reddicie czy meetup.com znajdziesz mnóstwo grup zainteresowań.
Zaskakujące jest, jak dużo rzeczy można znaleźć za darmo w internecie jak np. darmowe kursy języków obcych, grupy wsparcia, edukatorów na światowym poziomie itd.
13. Nie udało się. Nic się nie stało, to lekcja
Wykorzystaj każdą "porażkę", jako lekcje. Spójrz w przeszłość i prześledź cykl wydarzeń prowadzący do porażki. Co możesz lepiej zrobić w przyszłości? Co trzeba zmienić?
Wyciągnij wnioski i kontynuuj. Na pewno nie dopierdalaj sobie, nie krytykuj się.
14.Zadbaj o siebie – wypalanie się nic nie daje.
Zastosuj umiar w działaniu. Nie przeciążaj się, nie idź na 200% Twoich możliwości itd. To prosta droga do wypalenia się i zrezygnowania. Budowanie nawyków to nie sprint, a maraton.
15. Jak najszybszy feedback
Częstszy feedback to szansa na lepsze rezultaty. Jedną z możliwości jest współpracą ze specjalistą, aby na bieżąco pomagał Ci.
W przypadku nawyków związanych z ruchem, to polecam nagrywać się na kamerę.
16. Prokrastynacja to narzędzie
Prokrastynacja, czyli odkładanie rzeczy na później, rzadko kiedy wiąże się z tym, że należy coś zrobić w późniejszym terminie. Najczęściej prokrastynacja jest związana z uciekaniem od podejmowania decyzji, niechęcią do skonfrontowania się z trudną sytuacją, lękiem przed porażką czy perfekcjonistycznymi standardami, których nie sposób spełnić. Kombinowanie, jak nie robić czegoś, co powinno zostać zrobione, zabiera czas i energię, a nic nie wnosi.
Można ją wykorzystać jako użyteczny mechanizm. Czyli jak mam ochotę na słodkie, czy zjeść coś innego, co jest bardzo niezdrowe. Wmawiam sobie, że jutro, albo w poniedziałek to sobie kupie. Do tego momentu zapominam, że miałem ochotę. To jak mieć ciastko i nie mieć ciastka 🙃
17. Trudny moment, jest tylko na moment.
Trudny moment nie będzie trwał wiecznie. Jak nazwa wskazuje, jest to tylko moment. Wytrzymaj, pamiętaj po co to robisz. Uświadom sobie, co możesz zyskać jak tylko wytrzymasz.
18. Sztywne ramy
Ustawienie sztywnych ram czasowych może pomóc w realizacji celu np. treningi tylko we wtorek i czwartek między 18 a 20. Zastanowisz się wtedy dwa razy, czy warto opuszczać trening.
U mnie dobrze to działa. Gdybym mógł trenować o każdej porze, to łatwiej jest mi prokrastynować – "dzisiaj boli mnie ząb" → jutro rano potrenuję.
Łatwiej się zebrać, skupić na czynności, jeśli wiesz że masz ograniczony czas np. za godzinę masz poranne spotkanie firmowe.
19. Nie musi być perfekcyjnie, wystarczy że będzie wystarczająco
Nie musisz mieć najlepszego sprzętu, chodzić na trendy siłownie dla koksów, trenować 12h dziennie, wcinać mnóstwa suplementów.
Wystarczy ustalić co jest wystarczające do osiągnięcia celu – jaka jest minimalnie skuteczna dawka
https://gizmodo.com/4-hour-body-the-principle-of-the-minimum-effective-do-5709902
20. Naucz się uczyć – to najważniejsza umiejętność w życiu
21. Nie porównuj się do najlepszych, ale inspiruj się nimi.
Jeśli chcesz pływac jak Michael Phelbs (dominator mistrzostw pływackich), to nie staraj się być jak on, bo nigdy nie bedziesz. Na jego sukcesy wpłynęło wiele, naprawdę wiele czynników jak genetyka, wychowanie, wsparcie trenerów, ogromne wyrzeczenia itd. Udzielane rady przez niego, bedą z jego perspektywy, nie dostosowane do Twoich możliwości.
Porównywanie swoich wyników do innych może kosztowac dużo frustracji i zniechęcić. Co możesz zrobić, to wykorzystać ich jako inspirację.
22. Zawsze jest koszt.
Nie da się uniknąć kosztów decyzji. Będąc na diecie rezygnujemy ze "smacznego" i niezdrowego jedzenia. Trenując męczymy się, narażamy się na kontuzje. Trener, mentor kosztują. Jeśli nie będzie to koszt finansowy, to napewno energetyczny, czasu i emocjonalny.
Jakie zasoby potrzebujesz do realizacji celu? Jakie koszta jesteś gotów(-a) ponieść, aby zrealizować cel?
23. Prowadź dziennik
Polecam wykorzystać dziennik do notowania przemyśleń, postępów. W innym wpisie pisałem o moim stoickim dzienniku https://www.geekowojazer.pl/daily-journal-dziennik-samorozwojowy/
24. Upraszczaj co się da, automatyzuj co się da.
Jak nie musisz, to nie komplikuj sobie życia. Nie musi być perfekcyjnie. Ustal sobie proste plany i jasne cele.
Automatyzuj co się da, oznacza że jeśli coś bedzie wymagało od Ciebie dodatkowej uwagi, czasu, to prawdopodobnie szybko idea upadnie.
25. Kaizen to procent składany rezultatów**
„Zazwyczaj ludzie przeceniają to, co mogą zrobić w ciągu roku, a nie doceniają tego, co mogą osiągnąć w ciągu dziesięciu lat”.
JIM ROHN
Kaizen(z jap. zmiana na lepsze) jest filozofią zorientowaną ciągle doskonalanie. W kontekście budowania nawyków oznacza ona małą, ale ciągłą zmianę, co perspektywie czasowej przyniesie znaczące rezultaty. Podobnie jak spadająca kropla drążą skałę.
Powiedzmy, że Janek i Karol są programistami i są grubaskam. Ich celem jest schudnięcie 10kg. Janek idzie do dietetyka, dobiera najsurowszą dietę paleo-keto-kamienistą. Szybko chudnie 10kg, po tygodniu ma już jej dosyć. Wraca do swoich nawyków i je więcej, aby sobie podświadomie wynagrodzić wyrzeczenia. W rezultacie szybko przybywa na wadze i waży więcej niż na początku – mamy efekt jojo.
Karol dobrał inną strategię. Postanowił, że nie będzie przechodził na jakąś popularną dietę. Na początku pił codziennie 1l coli, zjadał 2 pączki i pizzę na kolację. Najlepsze co może teraz zrobić, to usunięcie cukrów prostych i mieć więcej ruchu. Wprowadzenie kaizen polegało na stopniowym usuwaniu cukrów np. pił coraz mniej i mniej coli, jadł jednego pączka a później z nich zrezygnował, a pizze też wykluczył. Zabrało mu to więcej czasu, ale kosztowało go to mniej energii niż Jankowi. Po utraceniu 10kg, zaczął dalej chudnąc. Nawet wprowadził spacery. Na początku 5min dookoła bloku dziennie, w następnym tygodniach było to 20min dziennie, a po kilku miesiącach chodził nawet po 10km.
Podsumowując. Mała regularna zmiana przez odpowiedni długi czas, daje lepsze rezultaty niż ta robiona impulsywnie z wielkim zaangażowaniem.
W temacie chudnięcia polecam mój wpis o time restricted fastingu: https://www.geekowojazer.pl/field-raport-3-tygodnie-time-restricted-fasting/
Prosty sposób, a pomaga mi w utrzymaniu wagi do tej pory.
Troche przykładów nawyków w duchu kaizen: https://dawidharacz.com/100-pomyslow-metoda-kaizen/
26. Szkolenia motywacyjne są wyrzucaniem kasy
Byłem na kilkunastu szkoleniach motywacyjnych, też u tych znanych "kołczów". Przez pierwsze dni było fajnie. Miałem więcej energii, chęci do działania, wierzyłem w siebie. Po jakimś czasie emocje opadały i było jak dawniej. W takich schemacie łatwo się uzależnić od szkoleń, płacąc krocie i nic ze sobą nie robić. Wystarczy, że chodzisz na szkolenia i wiesz, że się "rozwijasz" 😉 Gówno prawda, bo chodzisz tylko na szkolenia 😉
W mojej opinii lepiej wybrać się do dobrego psychologa i porozmawiać, czy też na warsztaty jeśli chcemy mieć lepszej jakości życie. Nie mówiąc o rezultatach naszych starań.
27. Na pewno ktoś przechodził to samo co ty
Nie jesteś wyjątkowy, tak jak o sobie myślisz, podobnie tak jak Twoje przeżycia. Na pewno ktoś już przechodził, to samo co ty, miał te same trudności. Warto popytać się u znajomych, na reddicie, twitterze, poczytać książkę czy porozmawiać z trenerem o Twoich trudnościach. Ktoś na pewno rozwiązał już podobny problem, a nawet może to opisał. Szukajcie, a znajdziecie….
28. Naucz się odpuszczać.
O dżizasie, jest to trudny temat dla mnie. Odpuszczanie jest dla mnie formą sztuki, której opanowanie zajmuje czas i wymaga pracy nad sobą.
Drugą stroną monety dla konsekwencji jest odpuszczanie. Jest sztuka rozpoznawania momentu, kiedy skończyć, ze sceny zejść niepokonanym, czy też nie karaniem siebie za niepowodzenia. Sukces czy porażka nie stanowią tego Kim jesteś.
29. Aplikacje grywalizacji nawyków jak Habitica- plusy i minusy**
Habitica gra komputerowa, mająca na celu pomóc Ci w doskonaleniu nawyków życiowych. "Gamifikuje" twoje życie, przedstawiając wszystkie zadania (pozytywne Nawyki, Codzienne obowiązki i sprawy Do Zrobienia) jako małe potwory, które musisz pokonać. Im lepiej ci to idzie, tym większe robisz postępy w grze. Jeśli popełnisz błąd w życiu, rozwój twojej postaci zacznie się cofać. https://habitica.com/static/features
Przez prawie rok testowałem Habitica . Mechanizm grywalizacji wspiera realizację nawyków dziennych, tygodniowych jak i kończenie listy zadań todo. Wykonując swoje zadania rozwijasz swojego awatara, tak jak w grach RPG, zdobywasz uzbrojenie itd. Możesz porównywac swoją postać do tych u znajomych. Sa rodzaje grup dyskusyjnych, checklisty układane przez społeczność itd. itp.
Zrezygnowałem z korzystania, bo mi się znudziła. Nie było wyzwania już dla mnie, model freemium do pewnego momentu działa. A jako sam system do zarządzania projektami i zadaniami jest zbyt ubogi.
Aplikacje jak Habitica, EpicWin uruzmaicają, dodając dodatkowe motywacje do procesu. Przetestuj kilka, jak lubisz klimat gier RPG, potrafisz łatwo się utożsamić z wirtualną postacią, czy lubisz rywalizować.
https://yukaichou.com/lifestyle-gamification/the-top-ten-gamified-productivity-apps/
30. Posiadaj kontekst**
Wrzuć się na głęboką wodę, gdzie będziesz musiał(-a) zdobywać nowe umiejętności, aby pływać. Mam na myśli, że jak chcesz uczyć się języków obcych to najlepiej wyjechać i to samemu do kraju, gdzie mówi się tylko tym językiem np. angielski → anglia, hiszpański → hiszpania.
A Ty w jaki sposób się motywujesz, by osiągać swoje cele? Napisz w komentarzu. Każdy komentarz mile widziany, może wyjdzie ciekawa dyskusja….